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Correre fa bene. Ma senza fretta…

La scienza dice che correre rinforza le articolazioni. Perché allora tanti runner si fanno male? A causa della fretta. Il running sicuro, infatti, si costruisce impegnandosi, nel tempo.

«Correre fa più male che bene». Pochi, tra i non corridori, resistono alla tentazione di lanciare in faccia a chi macina chilometri con entusiasmo questa frase. Che, oltre a essere decisamente irritante (soprattutto se pronunciata da chi le maratone le preferisce in tv) è anche falsa.

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Nel running, tutto è relativo

«Qualsiasi affermazione assoluta, quando si parla di running, è poco seria», dice Carlo Selmi, responsabile di Reumatologia e Immunologia Clinica di Humanitas e docente all’Università degli Studi di Milano. «Perché malgrado ci siano dati scientifici a supporto delle diverse teorie sulla corsa – se abbia un impatto positivo o negativo sulla nostra salute – l’analisi che se ne fa dipende spesso dall’atteggiamento di chi li interpreta».

Foto di copertina: Julia Hawkins, 101 anni, dopo la vittoria ai World Seniors, 100 metri, 2017   ph. Brit Hackabay

Running e artrosi precoce

Un esempio? «L’annosa discussione su running e artrosi precoce. Abbiamo dati (del professor Jeffrey B. Driban dell’Ospedale di Boston) che mettendo a confronto chi corre 80 km alla settimana con chi non ha mai corso. Hanno riscontrato artrosi nel 4,4% dei primi. Manca però un elemento: l’1.3% dei sedentari sviluppa comunque un’artrosi precoce. È quindi lecito dedurre che chi pratica il running è a rischio, e che questo è di oltre il 3% in più rispetto a chi non lo pratica. Ma anche sottolineare che questo rischio è in assoluto molto basso (perché, appunto, l’artrosi precoce viene anche al 1,3% dei sedentari). E che, alla luce dei comprovati benefici cardiovascolari, il running vale decisamente la pena. Che è quello che penso io».

Photos from Pacers Running Festival Half Marathon and 5k in Arington, VA. May 10, 2009.

È meglio correre che essere sedentari

Che Selmi fosse un pro running lo avevamo capito quando presentandosi ha rivelato di avere corso con il gruppo West Milano la maratona di Firenze. Sotto una pioggia torrenziale. «Se parliamo di persone sane (per chi è affetto da artrosi i micro-traumi causati dalla corsa aggravano la situazione cronica in corso), tra correre e sedentarietà è la seconda ad avere un impatto nefasto sul nostro fisico», dice Selmi. E forse anche Driban è un amante della corsa. L’articolo con cui presenterà i risultati di questa ricerca (verrà pubblicato a novembre 2018) si intitolerà Most Runners Are Not At Greater Risk of Ostheo-Arthritis. E cioè “la maggior parte dei runner non è più a rischio di osteo-artrite (fonte: US National Library of Medicine).

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Running e male alle ginocchia

Quello citato da Selmi è solo uno dei più recenti studi che stanno rimettendo in discussione l’affermazione che correre faccia “male alle ginocchia”. Gli studiosi della Brigham Young University (documento pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology) sono riusciti infatti a dimostrare che lo stress biomeccanico associato alla corsa ha un effetto anti-infiammatorio locale. «I ricercatori hanno misurato, dopo 30 minuti di corsa, i livelli di alcuni marcatori dell’infiammazione nel liquido sinoviale delle ginocchia. Scoprendo che – dopo un aumento temporaneo durante l’esercizio – erano scesi a livelli più bassi rispetto a quelli precedenti», spiega Selmi. «Si tratta di rilevazioni effettuate su un gruppo esiguo di individui ma che, se si ripetessero su larga scala, porterebbero a pensare che il running abbia addirittura un effetto condroprotettivo. Cioè di conservazione delle cartilagini».

Benefici per la spina dorsale?

Anche la spina dorsale diventerebbe più forte. I ricercatori della Deakin University in Australia hanno lavorato con corridori che percorrono dai 30 ai 40 km alla settimana. Da più di 5 anni. E  hanno dimostrato che quanto era già stato provato sui roditori è vero anche per gli esseri umani. Cioè  i dischi vertebrali si ingrossano e sono meglio idratati grazie al running.

Perché allora i runner si fanno male?

Ma se la corsa rinforza il fisico anche in termini articolari, come si spiega il fatto che la maggior parte dei runner subisce infortuni? Le statistiche sono impietose: il 50% di chi corre è costretto almeno una volta all’anno a fermarsi per almeno una settimana a causa di dolori o incidenti.

Secondo Lorenzo Boldrini, medico dello sport presso il centro di riabilitazione ortopedica e sportiva Isokinetic di Milano, si tratta di un problema legato a due fattori: la mancanza di preparazione sportiva adeguata e la fretta.

Il nemico numero 1 del runner è la fretta

Soprattutto quest’ultima, spiega Boldrini, è all’origine di molte problematiche di sovraccarico.

«Per mancanza di tempo, troppo entusiasmo o banalmente per mettersi alla prova, chi corre fa spesso troppo. E troppo in fretta. La maggior parte delle “vittime” sono i principianti, cioè chi pratica running da meno di tre anni. Unirsi a un gruppo più allenato e tenere il ritmo, o riuscire a correre una maratona nei primi 12 mesi fa bene al morale ma aumenta il rischio. Il corpo deve adattarsi gradualmente all’attività meccanica. Che nella corsa è ad alto impatto. A ogni appoggio, dobbiamo essere in grado di sostenere il nostro peso. Che, a causa del “volo”, aumenta di 2,5 volte».

Aumentare carico e intensità, 10% alla settimana

«La percentuale giusta di incremento, a livello sia di distanza che di carichi e intensità, non dovrebbe mai eccedere il 10% alla settimana», continua Boldrini. «Per chi inizia, quindi, meglio distribuire il kilometraggio su più uscite, anche 3 o 4 la settimana ad aumento graduale, piuttosto che 2 troppo intense».

Rinforzare i muscoli in palestra

Gli altri fattori determinanti per gli infortuni sono la mancanza di una muscolatura adeguata e una postura sbagliata. «Rinforzare i muscoli giusti e mantenere una posizione corretta durante il gesto atletico attutisce l’impatto, permettendo uno scarico gentile e uniforme e impattando meno sulle articolazioni». Boldrini lo sa bene: due anni fa ha creato presso Ortholabsport di Milano un RunningLab per l’analisi biomeccanica e posturale della corsa. Qui, dopo una valutazione di postura, flessibilità e forza, viene misurata la distribuzione delle forze durante l’appoggio in movimento.

La postura corretta per il running

«Chi scende di tallone, soprattutto dopo una falcata con atterraggio a ginocchio teso ottiene un’impennata di carico breve ma improvvisa. Soprattutto se ha una muscolatura poco sviluppata. Sui grafici di misurazione appare come una linea retta che va verso l’alto, quasi verticale. L’ideale, invece, è una curva a campana, con la forza distribuita lungo tutti i 230 millisecondi del ritorno a terra». Imparare a correre correttamente, quindi, preparandosi in termini di forza e allungamento, cioè di stretching (vedi box), riduce il rischio di infortuni.

GRAND BARA DESERT, Djibouti (Dec. 8, 2011) A runner sprints for the finish line during the 29th annual Grand Bara 15K race in the Grand Bara Desert, Djibouti. (U.S. Air Force photo by Staff Sgt. Jonathan Steffen/Released)

La propriocezione: trovare il proprio equilibrio in movimento

«Anche il miglioramento della propriocezione – la capacità di mantenere l’equilibrio nello spazio durante il movimento – diminuisce i rischi», dice Luca Dal Molin, fisioterapista presso TakeCare a Milano. Nel centro dove lavora si organizzano i Running Days, giornate aperte con consulenze. «Più si è in grado di ritrovare il centro di gravità, anche durante movimenti inaspettati, meno saremo sottoposti ad atterraggi di fortuna e a potenziali distorsioni o lesioni. Il consiglio per chi parte da zero è lavorare per un mese con un personal trainer. Si partirà da esercizi preparatori e si aumenteranno distanza e ritmo della corsa in base alla muscolatura ottenuta tramite l’esercizio. Una volta raggiunta la forma desiderata, si potrà proseguire da soli, senza mai dimenticare ginnastica e stretching per non perdere la preparazione acquisita».

È una buona idea considerare il running per perdere peso?

Continua Dal Molin. «A chi invece considera il running per perdere peso suggerirei un consulto con un nutrizionista. Soprattutto dopo i 45 anni aiuta modificare l’alimentazione in modo corretto nel passaggio da vita sedentaria ad attiva. E uno screening ortopedico (obbligatorio se si hanno problemi alle articolazioni)».

«Non è il correre a essere lesivo, ma il modo in cui lo si fa», conclude Boldrini. «La fretta, nel running come in tante altre cose nella vita, è il nemico con il quale dobbiamo fare i conti».

I CONSIGLI DEL DOTTOR BOLDRINI PER UN RUNNING AL SICURO

Ridurre l’impatto

Correre a bassa cadenza. Fare passi più frequenti e piccoli (180 al minuto). Evitare la “grande falcata”. Essa infatti porta a stendere il ginocchio in fase di appoggio, con il piede che atterra lontano dal corpo. Mantenere il peso sotto il centro di gravità. Si ottiene tenendo il busto in verticale, ma leggermente in avanti.

Non eccedere

L’incremento consigliato (per durata e intensità della corsa) è del 10% a settimana. Serve, oltre ad abituare la muscolatura, anche a tenere alta la  soglia di controllo. Gli atleti mantengono una postura ottimale anche durante le fasi di fatica acuta. Ma i dilettanti tendono a peggiorare sempre di più la biomeccanica con il procedere dell’impegno. Limitarsi, quindi, finché la postura giusta non diventa naturale anche sotto sforzo.

Rinforzare i muscoli

Gli esercizi migliori sono quelli a carico naturale, senza pesi. Vanno preparati soprattutto i muscoli da attivare nella fase di atterraggio, per proteggere le articolazioni. Cioè: polpaccio, mediogluteo e muscoli della schiena. Tra gli esercizi utili: alzarsi sulle punte, procedendo lentamente nella discesa. Squat e affondi (evitando che il ginocchio vada oltre la punta del piede). Plank e addominali per rinforzare il core e il ponte in bipodalica. Sono esercizi semplici ma che vanno fatti con precisione: all’inizio meglio farsi guidare.

Riscaldamento

È fondamentale per diminuire il rischio di incidenti. Si può farlo con una corsetta leggera di 5-10 minuti. Associata a uno stretching dinamico che va iniziato lentamente per poi aumentare in estensione e velocità. In particolare: oscillazione delle gambe, camminata sul posto alzando le ginocchia verso il petto, step e apertura laterale.

Stretching statico

Vanno allungati i flessori della coscia, i quadricipiti, i flessori dell’anca. Lo stretching andrebbe praticato subito dopo il running. Mantenere posizioni statiche per almeno 30 secondi ed effettuare dalle 3 alle 5 ripetizioni. Se impossibilitati a farlo subito, almeno la sera stessa.
Chi ha un deficit di elasticità dovrebbe invece fare stretching ogni giorno per almeno 3 settimane al fine di ottenere risultati visibili. Per il mantenimento sono sufficienti 3 sedute alla settimana dopo lo sport.

A ognuno la sua scarpa

Le scarpe condizionano l’appoggio. Chi ha alterazioni nell’asse del piede beneficia di una calzatura strutturata (a volte anche di un plantare); chi ha un controllo posturale migliore può permettersi scarpe più leggere.

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